Opracowała mgr Joanna Wojszwiłło
Skróty: pw – postawa wyjściowa, R – ruch
1. marsz na palcach na wysokim wspięciu
2. marsz na zewnętrznych krawędziach stóp
3. marsz na piętach
4. marsz ze stawianiem stóp w jednej linii
5. marsz z krzyżowaniem stóp
6. pw – stanie przodem do ściany w odl. ok. 70 cm, ręce ugięte w łokciach oparte o ścianę na wysokości barków.
R.: naprzemienne spychanie pięt w tył do dotknięcia nimi podłogi.
7. pw – siad prosty, ręce oparte na podłodze z tyłu
R.: maksymalne zginanie i prostowanie stóp.
8. pw – siad prosty, nogi w rozkroku, dłonie oparte na podłodze z tyłu
R.: obszerne krążenia stóp.
9. pw – siad ugięty, ręce oparte na podłodze, paluchy stóp złączone, stopy zwrócone stroną podeszwową do siebie.
R.: naciskanie paluchem jednej stopy na paluch drugiej stopy.
10. pw – siad ugięty, dłonie oparte na podłodze z tyłu.
R.: naprzemienne stawianie na podłodze pięt i palców.11. pw – siad ugięty
R.: przesuwanie stóp do przodu ruchami gąsienicy, ruch składa się z następujących faz:
- maksymalne podkurczenie palców jednej stopy z przyciągnięciem po podłodze pięty w stronę palców
- wyprost palców bez przesuwania pięty
- powtórzenie tych samych ruchów drugą stopą.
12. pw – siad rozkroczny
R.: dotknięcie stopą jednej nogi do kolana drugiej nogi (kolano nogi zgiętej skierowane na zewnątrz).13. pw – siad rozkroczny
R.: przejście do siadu skrzyżnego, powrót.
14. pw – siad skrzyżny, ręce zgięte w łokciach oparte na kolanach.
R.: rozpychanie kolan dłońmi.
15. pw – siad skrzyżny, ramiona wyprostowane w bok.
R.: przejście do stania z nogami skrzyżowanymi bez odrywania stóp od podłoża i bez pomocy rąk.
16. pw – siad skrzyżny, ramiona uniesione w górę.
R.: skłon tułowia w przód z dotknięciem podłoża wyprostowanymi ramionami.
17. pw – leżenie tyłem, nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych.
R.: uniesienie stóp nad podłogę i „bicie brawa” podeszwami stóp.
18. pw – j.w.
R.: krążenia stóp.19. pw - j.w.
R. naprzemienne łączenie palców i pięt.20. pw – siad ugięty lub na krześle
R.: zbieranie stopą drobnych przedmiotów, np. kasztanów.21. pw – j.w.
R. pisanie stopą.22. pw – j.w.
R. zwijanie ręcznika stopami.23. pw – j. w.
R.: darcie gazety stopami.
Ćwiczenia w parach
24. pw – siad rozkroczny podparty z tyłu, współćwiczący stoi na zewnątrz nóg ćwiczącego.
R.: próba powiększenia rozkroku przez ćwiczącego z pokonaniem oporu stawianego przez współćwiczącego.
25. pw – siad ugięty, piłka między stopami, ręce oparte na podłodze z tyłu.
R.: podania piłki w parach.
26. pw – j.w., obaj ćwiczący obejmują piłkę stopami
R.: próba odebrania piłki współćwiczącemu.27. pw – j.w., ćwiczący obejmują stopami przeciwne końce zrolowanego ręcznika
R.: próba wyciągnięcia ręcznika ze stóp kolegi.
28. pw – j.w.
R.: stopy „witają się”.
1
...