L.p.
IlustracjaTreść ćwiczeńCzas ćwiczeń
Przybory
1.
Bieg w miejscu, łopatki ściągnięte, RR wzdłuż T, uderzanie piętami o pośladki.
2.
Klęk prosty przed krzesłem, dłonie oparte o siedzenie. Przejście do siadu klęcznego, pogłębianie skłonu.
Krzesło.
3.
Leżenie przodem, NN złączone, RR wyprostowane i złączone razem. Unoszenie ramion oraz głowy, wytrzymanie kilku sekund.
4.
Leżenie tyłem, NN ugięte w kolanach, stopy oparte o podłoże. Przenoszenie RR po podłożu za głowę – wdech, powrót – wydech.
5.
Siad, NN wyprostowane, RR oparte o podłoże za sobą. Unoszenie bioder w górę do wyprostu całego ciała. Utrzymanie pozycji przez kilkanaście sekund.
6.
Leżenie przodem, piłka między stopami, RR przed sobą. Przeniesienie jednocześnie RR w tył i uniesienie NN wraz z piłką zgiętych w kolanach, dotknięcie palcami piłki.
Piłka
7.
Siad na taborecie, laska na łopatkach, stopy oparte o podłoże, skręty T w prawo i w lewo.
Taboret
8.
Leżenie tyłem, NN ugięte w kolanach. Przenoszenie laski zza głowy do kolan i z powrotem.
Laska
9.
Klęk podparty, RR delikatnie zgięte w łokciach, naprzemienny wznos ramienia i przeciwnej nogi.
10.
Siad skrzyżny tyłem przy ścianie, plecy oparte, dłonie ułożone na kolanach, na głowie woreczek. Wypychanie T w górę.
Woreczek z piaskiem.
11.
Leżenie przodem na taborecie, NN oraz część tułowia pozostają poza podporem. Unoszenie RR i NN do poziomu podparcia, RR ugięte w stawach łokciowych z jednoczesnym ściągnięciem łopatek – wytrzymać do 5 sek.
Taboret.
12.
Siad klęczny, RR oparte o podłoże przed sobą. Wyciąganie RR w przód jak najdalej od siebie.
13.
Leżenie przodem. RR z laską przed sobą, przenoszenie laski nad głową na łopatki i powrót. NN lekko uniesione w górę.
Laska
14.
Autokorekcja przed lustrem:
a/ stojąc przodem,
b/ stojąc bokiem
Korygowanie ustawienia:
- głowy
- barków
- talii
- kolan
- stóp
- brzucha
- łopatek
Skorygowanie postawy przed lustrem i marsz w tej postawie.
15.
...