ŻYWIENIE
1. Prawidłowe żywienie – zabezpiecza organizm pod względem kalorycznym i pod względem jakości i ilości składników odżywczych.
2. Składniki odżywcze:
- budulcowe (białka, składniki mineralne, woda, niektóre lipidy)
- energetyczne – energia do utrzymania stałej temperatury i do wykonywania pracy (węglowodany, tłuszcze, niekiedy białka)
- regulujące przemianę materii (witaminy, niektóre składniki mineralne, błonnik pokarmowy)
3. Organizm pobiera energię chemiczną z pożywieniem, która następnie przekształcana jest w energię cieplną, mechaniczną. ( zgodnie z I zasada zachowania energii)
4. Wartość energetyczna pożywienia à podawana w jednostkach ciepła:
1 kcal = 4,2 kJ
Wartość energetyczna może zostać zmierzona metodą kalorymetryczną:
- bezpośrednia – pomiar ilości ciepła jaka powstaje przy spalaniu 1 g białka, węglowodanów, tłuszczu w bombie kalorymetrycznej
- pośrednia – pomiar ilości tlenu potrzebnego do spalenia 1 g białka, węglowodanów, tłuszczu i przeliczeniu tej ilości na kalorie; uzyskuje się równoważniki energetyczne fizyczne, które wynoszą:
1g białka = 5,6 kcal
1g tłuszczu = 9,4 kcal
1g węglowodanów = 4,1 kcal
Dla organizmu stosuje się równoważniki energetyczne fizjologiczne (biologiczne), jest to ilość energii jaką organizm wyzwala w czasie spalania 1g białek, tłuszczy, węglowodanów i wynoszą one z uwzględnieniem współczynników sprawności:
1g białka = 4 kcal
1g tłuszczu = 9 kcal
1g węglowodanów = 4 kcal
5. PPM (podstawowa przemiana materii, czyli koszt życia) – najmniejsze nasilenie przemian biochemicznych w organizmie, dostarczające tylko tyle energii, aby utrzymać go przy życiu.
Warunki pomiaru PPM:
- temperatura otoczenia 250C
- pozycja leżąca
- bezpośrednio po spoczynku nocnym
- na czczo (12h bez jedzenia)
Powszechnie stosowana do pomiaru jest metoda kalorymetrii pośredniej à pomiar pobranego tlenu i wydychanego dwutlenku węgla, używa się współczynników oddechowych spożywanych pokarmów.
Wielkość PPM podaje się w odniesieniu do ciężaru ciała:
1 kcal/1 kg/1h,
lub w odniesieniu do powierzchni ciała:
?? 1 kcal/1 m2/1h
Wielkość PPM zależy od:
- wzrostu i ciężaru ciała (lub powierzchni ciała) à jest wprost proporcjonalna do powierzchni
- wieku (0-2 r.ż. maksymalna, później obniża się, żeby znów wzrosnąć w okresie dojrzewania, po 21 r.ż. spada o 2% na każde 10 lat życia)
- płci (kobiety – nieco niższa, bo mają więcej tk. Tłuszczowej, która kest mniej aktywna metabolicznie)
- stanu fizjologicznego (wzrasta u kobiet w czasie miesiączki, w II trymestrze ciąży i podczas karmienia piersią)
- strefy klimatycznej (niższa w ciepłym klimacie)
- aktywności narządów (głównie mózgu i wątroby)
- układu nerwowego (stany napięcia – wzrost, sen – spadek, bo przeważa układ cholinergiczny)
- hormonów (hormony tarczycy – wzrost)
- temp. ciała (podwyższenie temp. o 1˚C powoduje wzrost PPM o 12%)
- wszelkie stany chorobowe związane z proliferacją komórek podwyższają PPM
6. CPM (całkowita przemiana materii) – dobowe zapotrzebowanie energetyczne (taki poziom przemian biochemicznych jaki występuje w warunkach codziennego życia)
CPM = PPM + PPPM
PPPM (ponad podstawowa przemiana materii) czyli przyrost czynnościowy
PPPM = praca (aktywność fizyczna) + SDDP
SDDP (swoiście dynamiczne działanie pożywienia) – obrazuje koszt przemian spożytego pożywienia, jest to koszt asymilacji tego pożywienia. SDDP wynosi odp.:
Białka = 12% (z każdych 100kcal pochodzących z białka, 12 kcal jest przeznaczane na jego przemiany)
Tłuszcze = 2%
Węglowodany = 6%
Średnio dla diety SDDP = 10%
7. Dla naszej strefy klimatycznej zdrowa, przeciętna osoba powinna dostarczać
2400 kcal/dobę (tyle wynosi jej CPM).
Niemowlęta – 120 kcal/kg masy ciała
Dziewczynki w okresie dojrzewania – 2600 kcal/dobę
Chłopcy w okresie dojrzewania – 3000 kcal/dobę
Kobiety w ciąży – 2800 kcal/dobę
Kobiety karmiące piersią – 3400 kcal/dobę
Energia pobierana powinna byś równoważona energią wydatkowaną à utrzymanie stałej masy ciała.
Wskaźnik BMI (waga(kg)/wzrost(m2)) – norma à 18,5 – 24,9
8. BIAŁKA
Zapotrzebowanie:
- dorosły – 1g/kg/dobę
- niemowlę – 2-3g/kg/dobę
Funkcja:
- budowa i odbudowa tkanek
- synteza enzymów, hormonów
- utrzymanie ciśnienia onkotycznego krwi
- równowaga kwasowo – zasadowa
- utrzymanie odporności
- mogą być też materiałem energetycznym (gdy za mało węglowodanów/tłuszczy, lub gdy białko jest spożywane w nadmiarze
Białka pokarmowe różnią się wartością odżywczą, czyli stopniem ich wykorzystania dla celów budulcowych. Decyduje o tym skład aminokwasowy białka.
Laktoalbuminy mleka kobiecego i białko jaja kurzego à najlepiej przyswajalne dla człowieka.
Wartość białek szacuje się porównując jego skład aminokwasowy ze składem białka wzorcowego, czyli jaja kurzego i w ten sposób uzyskuje się wartość aminokwasu ograniczającego lub chemiczny miernik jakości białka (CS):
CS = (Ao/Aow)*100%
Ao- stężenie aminokwasu ograniczającego w białku badanym
Aow – stężenie tego aminokwasu w białku wzorcowym
Aminokwas ograniczający – egzogenny, w danym białku w najmniejszym stężeniu, ogranicza wykorzystanie białka w takim stopniu w jakim stanowi on procent zawartości w białku wzorcowym.
Na wartość odżywczą białka wpływa też dowóz energii ze źródeł pozabiałkowych (wytworzenie 1g białka à 24kcal)
Podział białek pokarmowych:
a) pełnowartościowe – wszystkie aminokwasy egzogenne w proporcjach zapewniających maksymalne wykorzystanie, warunkujące prawidłowy rozwój i wzrost młodych organizmów oraz równowagę kwasowo-zasadową dorosłych. Źródło: białka zwierzęce, soja, rośliny strączkowe
b) niepełnowartościowe – nie są obecne wszystkie aminokwasy egzogenne lub występują w nieodpowiednich proporcjach
Źródło: białka roślinne
W związku z różną wartością białek zaleca się, aby w żywieniu dzieci białka zwierzęce stanowiły 50-75% białek spożywczych, młodzieży - 30-50%,
dorosłych - 30%.
Przy niedoborze białek w diecie ustrój wykorzystuje własne białka strukturalne.
9. WĘGLOWODANY
Zapotrzebowanie:
- co najmniej 55% dziennego zapotrzebowania energetycznego
- u ciężko pracujących do 80%
Funkcja:
- główny materiał energetyczny (łatwo ulegają spalaniu)
- niezbędne do prawidłowego spalania tłuszczy (brak -> ciała ketonowe)
- są źródłem szkieletu węglowego do syntezy aminokwasów
- funkcja budulcowa - wchodzą w skład struktur komórkowych
- laktuloza – zapewnia wchłanianie wapnia i utrzymanie prawidłowej flory bakteryjnej jelita
- produkty węglowodanowe – źródło witamin z grupy B i C
- w pokarmie – czynnik oszczędzający białko, bo gdy jest za mało węglowodanów – mobilizacja glikogenu a później synteza glukozy z aminokwasów
- dieta bez węglowodanów – utrata sodu i wody
Minimalna ilość węglowodanów jaką należy spożyć w ciągu doby aby: ©uniknąć nadmiernego rozpadu białek, ©zatrzymać sód i wodę, ©utrzymać wchłanianie wapnia i © zabezpieczyć organizm przed ketozą – 100g/dobę
Podział:
a) dostępne (trawione, wchłaniane, metabolizowane –cukry proste, dwucukry, skrobia, glikogen...)
b) niedostępne (nie metabolizowane, nie wchłaniane, niektóre mogą ulegać częściowej fermentacji – włókna roślinne)
W diecie powinny przeważać cukry złożone (proste do 10%), powinien być obecny błonnik (30-40g/dobę – nie więcej, bo utrudnia wchłanianie witamin i składników mineralnych.
Błonnik – nierozpuszczalne w wodzie (celulozy, ligniny) i rozpuszczalne (pektyny, gumy, śluzy).
Należy spożywać błonnik, bo:
- reguluje pracę przewodu pokarmowego
- pobudza funkcje żucia i wydzielania śliny
- wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku
- wiąże wodę – zwiększa ilość treści pokarmowej – uczucie sytości + drażnienie jelit i pobudzanie perystaltyki
- błonnik rozpuszczalny – ulega pęcznieniu à rozluźnia masy kałowe, ułatwia wypróżnienie, zapobiega zaparciom, żylakom odbytu, chorobom nowotworowym
- wiąże toksyny i jony metali ciężkich (wydalane na zewnątrz)
- obniża poziom cholesterolu we krwi (wiąże kwasy żółciowe à uniemożliwia ich wchłanianie zwrotne)
- obniża poposiłkową glikemię
- pokarmy zawierające błonnik są dłużej w żołądku, enzymy trawienne są wydzielane wolniej, wolniejsze wchłanianie
Nadmiar cukrów prostych:
- próchnica (powstają kwasy niszczące szkliwo)
- nadwaga/otyłość
10. TŁUSZCZE
Zapotrzebowanie:
- 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego
Funkcja:
- źródło witamin A,D,E,K
- źródło NNKT
...